Profissionais de educação física apresentam uma lista com sete movimentos que visam o fortalecimento do trapézio — músculo localizado na parte superior das costas, ombros e pescoço — e apontam benefícios para a postura e a estabilidade dos ombros. O material foi atualizado em 15 de junho de 2026.
Importância do trapézio
O trapézio é dividido em três porções (superior, média e inferior) e participa de ações como elevar, retrair e estabilizar as escápulas. Trabalhar esse grupo muscular pode reduzir tensões em quem passa muitas horas diante do computador e favorecer a função articular dos ombros.
1. Encolhimento com halteres
De pé, a pessoa segura um halter em cada mão, mantém braços estendidos e eleva os ombros em direção às orelhas. São indicadas 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Encolhimento na barra
Com a barra à frente do corpo e braços estendidos, o praticante ergue os ombros sem flexionar os cotovelos. A recomendação é realizar de 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries.
3. Face pull na polia
O exercício, feito num cabo ajustado à altura do rosto, solicita principalmente as regiões média e inferior do trapézio. Executa-se puxando a corda em direção ao rosto, afastando as mãos e levando os cotovelos para trás. Sugere-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
4. Remada alta
Com barra ou halteres à frente do corpo, a carga é levada até a altura do peito, conduzindo os cotovelos para cima e levemente para fora. Indicam-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
5. Remada baixa
No aparelho, o praticante puxa o acessório em direção ao abdômen enquanto aproxima as escápulas, retornando depois de modo controlado. A orientação é efetuar 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Imagem: Internet
6. Elevação em “Y” no banco inclinado
De bruços sobre banco inclinado e com halteres leves, os braços são erguidos para a frente formando a letra “Y”. Recomenda-se 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
7. Crucifixo inverso
Inclinado à frente, com halteres e leve flexão de cotovelos, o praticante eleva os braços lateralmente até a altura dos ombros, aproximando as escápulas. O protocolo indica 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Os profissionais lembram que a execução deve respeitar a orientação individual de um educador físico para evitar lesões e potencializar resultados.
Com informações de Tua Saúde
