O site de saúde e bem-estar Tua Saúde atualizou em 15 de junho de 2026 um guia que reúne os 10 exercícios mais indicados para um treino combinado de costas e bíceps. A seleção inclui movimentos com barra, halteres, polia e máquinas, além de orientações de execução, séries e repetições.
Aquecimento recomendado
Antes de iniciar o treino, o portal recomenda exercícios de mobilidade para ombros e rotação de tronco, prática que, segundo a publicação, ajuda a reduzir dores, melhorar a performance e prevenir lesões.
Os 10 exercícios destacados
1. Remada curvada – Pode ser feita com barra, halteres ou na polia, de forma bilateral ou unilateral. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
2. Rosca direta – Executada em pé, com barra ou halteres, visando aumento de massa do bíceps braquial. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
3. Rosca martelo – Pode ser realizada sentado ou em pé, com halteres, barra ou na polia. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso.
4. Remada cavalinho – Utiliza barra T e trabalha trapézio, dorso e romboides. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
5. Rosca Scott – Feita em banco específico, isola o bíceps. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
6. Remada unilateral – Executada com halter ou kettlebell, fortalecendo dorsais e postura. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições por lado.
Imagem: Internet
7. Remada máquina – Também chamada remada articulada, trabalha a região dorsal. Indicação: 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
8. Puxada frontal – Realizada no pulley ou em máquina articulada, fortalece grande dorsal, trapézio e romboides. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
9. Remada baixa – Pode ser feita na máquina ou polia, com diferentes pegadas. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
10. Pull down barra reta – Executado em pé, foca no grande dorsal. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
O material frisa que cargas, variações dos movimentos e intervalos devem ser ajustados conforme a orientação de um profissional de educação física.
Com informações de Tua Saúde
