Profissionais de educação física destacam que um treino de costas bem estruturado contribui para o fortalecimento muscular, melhora da postura e estabilização da coluna. A rotina pode ser dividida em porções superiores, médias e lombares, conforme o objetivo de cada praticante. Em geral, são sugeridas 3 séries de 10 a 12 repetições, sempre de acordo com a orientação do instrutor.
Para alcançar resultados, especialistas reforçam que a execução deve ser intensa, respeitando intervalo entre séries, hidratação e dieta equilibrada indicada por nutricionista.
12 exercícios indicados
Puxada frontal (pulley frente) – Sentado de frente para a máquina, o praticante puxa a barra em direção ao peito mantendo tronco estável. Atua principalmente no grande dorsal.
Pulley articulado – Executado sentado, com movimento de abertura e fechamento dos braços de cima para baixo, fortalece toda a parte das costas, com ênfase na porção inferior do grande dorsal.
Remada curvada – Com o tronco levemente inclinado, a barra é puxada em direção ao abdômen. Trabalha trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.
Remada cavalinho – Feita com a barra apoiada no solo ou em formato T, exige flexão leve dos joelhos e contração abdominal. Pode ser bilateral ou unilateral, permitindo carga adicional para maior desafio.
Remada alta – Segurando a barra com pegada ajustada, o praticante puxa o equipamento até a altura do queixo. Também pode ser realizada em polia reta.
Remada unilateral – Com um joelho e uma mão apoiados em banco ou superfície elevada, o halter é puxado para cima, recrutando grande dorsal, trapézio e deltoide.
Pullover na polia – A barra é fixada na parte superior do aparelho; com leve inclinação do tronco, o praticante puxa o acessório em direção ao corpo, focando o grande dorsal.
Fly inverso – Sentado de frente para a máquina, com peitoral apoiado, os braços são abertos até a contração dos músculos romboides, deltoide posterior e trapézio inferior.
Imagem: Internet
Barra fixa – Pode ser executada com pegada aberta ou fechada; trabalha costas e bíceps. Iniciantes podem solicitar auxílio para sustentar o corpo e completar repetições.
Puxada no graviton – Alternativa à barra fixa, o equipamento com apoio para joelhos facilita o movimento de subida e descida.
Remada baixa – Sentado na máquina, o praticante puxa a alça em direção à parte inferior do abdômen, unindo escápulas. Fortalece escápulas, bíceps e articulação do cotovelo.
Prancha – Feita de bruços, com apoio nos cotovelos e pés, ativa todo o trapézio e a região abdominal, podendo aliviar dores lombares.
Recomendações de segurança
Especialistas lembram que manter postura correta e ajustar o peso conforme orientação do profissional evita sobrecarga e lesões. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é recomendável passar por avaliação clínica ou cardiológica para checar o estado geral de saúde e do sistema cardiovascular.
Respeitar pausas, manter hidratação constante e seguir plano alimentar individualizado completam os cuidados essenciais para otimizar resultados e prevenir problemas.
Com informações de Tua Saúde
