A batata, ou batata-inglesa, é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil e reúne quantidades relevantes de fibras e de amido resistente – carboidrato que se comporta como fibra no organismo. Esse conjunto de nutrientes prolonga a saciedade, diminui a ingestão calórica e pode auxiliar no emagrecimento.
Dez benefícios mapeados pelos especialistas
Nutricionistas e pesquisadores listam dez efeitos positivos associados ao consumo regular, em porções moderadas:
1. Auxílio na perda de peso – fibras e amido resistente retardam a digestão e controlam a fome. A batata tem menos calorias que batata-doce ou baroa quando comparada na mesma quantidade.
2. Mais disposição – o carboidrato de rápida absorção fornece energia para o cérebro e para a prática de atividade física.
3. Pressão arterial estável – o potássio presente no tubérculo equilibra o sódio e contribui para relaxar os vasos sanguíneos.
4. Saúde gastrointestinal – em suco fresco, compostos antioxidantes protegem a mucosa do estômago. Já o amido resistente alimenta bactérias benéficas no intestino grosso.
5. Proteção ocular – luteína e zeaxantina, concentradas na casca e na polpa amarela, combatem radicais livres que levam a catarata e degeneração macular.
6. Controle da diabetes – a dupla fibra-amido resistente desacelera a absorção de glicose. Cozinhar e esfriar o alimento antes do consumo eleva ainda mais o teor de amido resistente e reduz o índice glicêmico.
7. Funcionamento do sistema nervoso – magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano participam da produção de serotonina.
8. Prevenção de alguns tipos de câncer – carotenos, flavonoides e antocianinas exercem ação antioxidante e anti-inflamatória, podendo inibir a proliferação de células tumorais em cólon, fígado, próstata e estômago, segundo estudos citados.
9. Reforço imunológico – vitamina C, carotenoides e flavonoides fortalecem as células de defesa contra gripes, resfriados e alergias.
Imagem: Internet
10. Colesterol sob controle – peptídeos, fibras e amido resistente reduzem a absorção de gorduras e facilitam a eliminação de ácidos biliares, impactando positivamente nos níveis de LDL e HDL.
Informação nutricional por unidade média (140 g)
Com casca: 121,8 kcal; 2,38 g de proteína; 33,8 g de carboidratos; 0,1 g de gordura; 3,2 g de fibras; 21,1 mg de vitamina C; 625 mg de potássio.
Sem casca: 121,8 kcal; 3,36 g de proteína; 25,9 g de carboidratos; 0,1 g de gordura; 2,2 g de fibras; 15,4 mg de vitamina C; 518 mg de potássio.
Como consumir
A batata pode ser ingerida crua em suco, cozida, assada ou ensopada. Manter a casca amplia o teor de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para obter todos os benefícios, especialistas recomendam priorizar métodos de preparo que dispensem fritura.
Receitas sugeridas
Purê com ervas: batatas cozidas são amassadas com a própria água de cozimento e temperadas com azeite, alho, coentro, salsa e cebolinha.
Batata sauté: a versão bolinha é primeiro cozida e depois dourada em manteiga, sal, pimenta-do-reino e salsinha.
Batata recheada com vegetais: após 15 minutos no micro-ondas, o tubérculo é aberto e recebe creme de cottage, brócolis, cenoura, vagem e parmesão, retornando ao forno por até três minutos.
Incluir o alimento em um cardápio equilibrado, aliado à prática regular de exercícios, potencializa os efeitos positivos atribuídos ao consumo do tubérculo.
Com informações de Tua Saúde
