Não existe um único suplemento de magnésio adequado para todas as pessoas. A escolha depende do objetivo terapêutico, do estado nutricional e da tolerância individual, indicou material técnico atualizado em 1º de junho de 2026.
Para que servem
A suplementação costuma ser prescrita para corrigir deficiência de magnésio e, nesses casos, pode auxiliar no alívio de cãibras, prisão de ventre, azia, ansiedade, depressão leve, distúrbios do sono, arritmias, enxaquecas, leve redução da pressão arterial e melhora da sensibilidade à insulina em diabetes tipo 2. Os benefícios são mais evidentes em pessoas com baixa concentração do mineral.
Formas mais utilizadas
Entre as apresentações com melhor absorção, citrato, bisglicinato e dimalato aparecem como opções frequentes para elevar rapidamente os níveis do nutriente. O bisglicinato costuma ser associado a melhora do sono e redução de ansiedade, enquanto o treonato vem sendo testado para memória e função cognitiva; porém, a venda do treonato não tem autorização da Anvisa.
Nove tipos disponíveis no mercado
1. Magnésio treonato – atravessa a barreira hematoencefálica e pode apoiar memória, cognição, sono e prevenção de enxaqueca. Dose indicada varia de 200 mg a 1 g por dia, mas a comercialização está proibida pela Anvisa.
2. Magnésio dimalato – combina magnésio e ácido málico, favorecendo produção de energia celular. Recomenda-se 400 mg ou 260 mg, duas vezes ao dia, junto às refeições.
3. Cloreto de magnésio – utilizado quando há carência do mineral, além de auxiliar em diabetes tipo 2, constipação, azia e hipertensão. Pode ser ingerido em cápsulas (uma, duas vezes ao dia) ou em solução preparada com 33 g de pó diluídos em 1 litro de água (60 ml diários).
4. Magnésio inositol – associa o mineral ao inositol, carboidrato importante para metabolismo de gorduras e ação da insulina. Venda em pó; dose usual: uma colher de chá diluída em 300 ml de água, uma vez ao dia.
5. Magnésio quelato – moléculas ligadas a aminoácidos (ex.: glicinato, lisinato, aspartato) que facilitam absorção. Indica-se uma a duas cápsulas diárias, durante refeições; opções variam de 200 mg a 500 mg.
6. Magnésio bisglicinato – combina o mineral com duas moléculas de glicina, melhorando biodisponibilidade. Comercializado em 150 mg, 350 mg, 400 mg ou 500 mg; tomar com água, preferencialmente junto à comida.
Imagem: Internet
7. Citrato de magnésio – alta absorção e uso rápido pelo corpo. Adultos costumam ingerir entre 200 mg e 400 mg de magnésio elementar por dia em cápsulas, ou 240 ml da forma líquida em dose única ou fracionada.
8. Magnésio taurato – bem absorvido, pode contribuir para controle da pressão e relaxamento. Dose sugerida: uma cápsula diária, até 350 mg.
9. Óxido de magnésio – menor biodisponibilidade; indicado principalmente para constipação, má digestão e azia. Geralmente, toma-se uma cápsula de 400 mg ao dia, com refeição.
Orientação profissional é indispensável
A suplementação só deve ser iniciada após avaliação de médico ou nutricionista, pois algumas condições de saúde contraindicam o uso e efeitos colaterais podem ocorrer se as doses ultrapassarem o recomendado.
As informações técnicas apresentadas foram baseadas em revisões científicas, diretrizes da Anvisa e dados de instituições como NIH, Harvard School of Public Health e Mayo Clinic, atualizadas até junho de 2026.
Com informações de Tua Saúde
