O treino full body, também chamado de treino de corpo inteiro, reúne em uma mesma sessão exercícios para peitoral, costas, pernas, ombros e região do core. A rotina costuma ser realizada duas a três vezes por semana, com ao menos 24 horas de intervalo entre os encontros para garantir a recuperação muscular.
Principais benefícios
De acordo com especialistas em treinamento de força, a metodologia oferece cinco vantagens centrais:
1. Hipertrofia: estímulos mais frequentes ao mesmo músculo favorecem o crescimento, desde que volume e intensidade sejam adequados.
2. Emagrecimento: a ativação simultânea de grandes cadeias musculares eleva o gasto calórico da sessão e, somada a uma dieta adequada, pode acelerar a perda de gordura.
3. Otimização de tempo: o corpo inteiro é trabalhado em poucos treinos, o que facilita a adesão de quem dispõe de agenda limitada.
4. Adaptação do iniciante: a repetição regular dos movimentos melhora técnica, coordenação e segurança.
5. Recuperação equilibrada: como o esforço não se concentra em um único grupo muscular, a fadiga é distribuída e o organismo consegue se preparar melhor para o próximo dia de atividade.
Estrutura do treinamento
O plano prioriza movimentos multiarticulares — agachamento, supino, remada, leg press, levantamento terra, entre outros — que recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Cada sessão costuma incluir de um a dois exercícios por região trabalhada, iniciando pelos grupos maiores, como pernas ou costas, e finalizando com músculos menores, casos de braços e abdômen.
No geral, os intervalos de descanso variam de 60 a 120 segundos nos exercícios principais e de 30 a 90 segundos nos movimentos acessórios.
Exemplos de ficha
Treino masculino:
• Agachamento livre – 4 séries de 8-10 repetições
• Supino reto com barra – 4×8-10
• Barra fixa – 3×8-10
• Desenvolvimento com halteres – 3×10-12
• Mesa flexora – 3×10-12
• Abdominal remador – 3-4×12-15
Imagem: Internet
Treino feminino:
• Leg press – 4×10-12
• Supino com halteres – 3-4×10-12
• Remada curvada – 3×10-12
• Stiff – 3×10-12
• Elevação lateral – 3×8-10
• Prancha abdominal – 3-4×30-60 s
Pontos de atenção
Por exigir vários grupos musculares em sequência, o método pode intensificar a fadiga e reduzir a energia disponível para músculos menores no fim da sessão. Para praticantes avançados, que buscam estímulos específicos, o full body pode alongar demais o tempo total de treino ou não proporcionar volume suficiente para cada região.
Profissionais recomendam avaliar objetivos, nível de condicionamento e disponibilidade de horários antes de aderir ao modelo.
Com informações de Tua Saúde
