O centeio, cereal integral presente principalmente em pães e farinhas, reúne propriedades que favorecem a saúde digestiva, auxiliam na manutenção do peso, contribuem para a regulação da glicose e ajudam a combater o estresse oxidativo. Os efeitos são atribuídos ao elevado teor de fibras — sobretudo arabinoxilanos — e a compostos antioxidantes como ácidos fenólicos e alquilresorcinóis.
Principais benefícios
Saúde intestinal: as fibras do grão estimulam o trânsito intestinal e sustentam uma microbiota equilibrada.
Saciedade e peso corporal: refeições com centeio prolongam a sensação de estômago cheio em comparação a grãos refinados, estratégia que pode facilitar a perda de peso quando associada a dieta balanceada e atividade física.
Resposta glicêmica: o alto teor de fibras modera picos de glicose e insulina no pós-refeição, benefício relevante para pessoas com pré-diabetes ou diabetes.
Redução do estresse oxidativo: antioxidantes presentes na forma integral diminuem danos celulares provocados por radicais livres.
Composição nutricional (100 g)
Grão inteiro: 338 kcal, 10,3 g de proteína, 15,1 g de fibras, 2,63 mg de ferro, 110 mg de magnésio e 2,7 mg de zinco.
Farinha: 349 kcal, 10,9 g de proteína, 11,8 g de fibras, 2,54 mg de ferro, 63 mg de magnésio e 2,17 mg de zinco.
Formas de consumo
O cereal pode ser ingerido como pão, farinha, flocos ou grão cozido. Para preparar o grão, recomenda-se lavar, deixar de molho por algumas horas e cozinhar em água por 30 a 60 minutos. Depois de macio, ele pode ser adicionado a saladas, sopas, ensopados ou substituir arroz e quinoa.
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Receitas indicadas
Pão de centeio: leva água morna, fermento biológico seco, sal, açúcar mascavo, azeite, farinha de centeio e aveia em flocos. A massa é sovada, fermentada por cerca de uma hora e assada a 180 °C por 30 a 35 minutos.
Broa de centeio: combina farinha de centeio, sêmola de milho, farinha de trigo, farinha de alfarroba, açúcar, sal, fermento biológico fresco e água. Após duas etapas de fermentação, as broas são assadas a 200 °C (forno com ventilação) por 50 minutos, permanecendo mais 10 minutos no calor desligado para obter crocância.
Quem deve evitar
Por conter glúten, o centeio não é indicado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Indivíduos com alergia a cereais ou distúrbios digestivos específicos também podem apresentar desconforto e devem buscar orientação de um nutricionista.
Especialistas recomendam inserir o cereal em uma alimentação variada e equilibrada, aliada à prática regular de exercícios, para aproveitar integralmente seus benefícios.
Com informações de tuasaude.com
