Exercício “face pull” ajuda a fortalecer ombros e prevenir lesões; saiba como praticar

O face pull é um exercício de puxada voltado ao fortalecimento dos ombros e da parte superior das costas. A movimentação recruta deltoides, manguito rotador, romboides, trapézio e musculatura do core, contribuindo para ganho de massa muscular, prevenção de lesões e melhora da postura.

Indicações e benefícios

De acordo com orientações de educadores físicos, o face pull é indicado para:

• Estimular hipertrofia nos ombros;
• Aumentar a força da articulação gleno-umeral;
• Reduzir risco de lesões musculares ou tendíneas;
• Aprimorar equilíbrio e estabilidade da coluna, graças ao trabalho conjunto do core.

Músculos trabalhados

O movimento envolve principalmente deltoides e romboides, com participação do trapézio, manguito rotador e região abdominal. A execução auxilia na rotação e estabilização dos ombros, na retração das escápulas e na flexão do pescoço.

Tipos de face pull e execução

1. Face pull com corda na polia

Realizado em academias, utiliza um pegador com corda acoplado à polia:

1. Fixar a corda levemente acima da linha da cabeça e selecionar a carga;
2. Posicionar-se em pé, pés afastados na largura dos quadris;
3. Segurar a corda com pegada pronada, braços estendidos;
4. Ao expirar, puxar o cabo em direção ao rosto, flexionando cotovelos e unindo as escápulas;
5. Retornar de forma controlada e repetir.

Normalmente são recomendadas de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições, sob orientação profissional. A variação sentada foca o esforço na parte superior do corpo, com menor exigência do core.

2. Banded face pull

Versão feita com faixa elástica de alta resistência, possível em academias ou em casa:

Imagem: Internet

1. Ancorar a banda em estrutura firme, pouco acima da cabeça;
2. Segurar as extremidades com as palmas voltadas uma para a outra;
3. Puxar a faixa em direção ao rosto enquanto contrai escápulas e mantém ombros alinhados;
4. Retornar lentamente e repetir.

O volume sugerido também varia entre 3 e 5 séries de 8 a 15 repetições.

Cuidados na prática

• Manter abdômen contraído, coluna neutra e olhar à frente;
• Evitar projeção do queixo, curvar a lombar ou encolher os ombros;
• Manter braços na altura dos ombros durante todo o movimento;
• Controlar a respiração: inspirar no menor esforço e expirar na puxada;
• Interromper o exercício em caso de dor e buscar avaliação de profissional de educação física ou médico.

Antes de iniciar, recomenda-se aquecimento com exercícios de mobilidade para reduzir o risco de lesões. O conteúdo sobre o face pull foi atualizado pela plataforma em 15 de junho de 2026.

Com informações de Tua Saúde